健康食物也不能拼命吃
发表于2018-03-29
    多补充膳食纤维,多吃鱼,有营养的食物尽量多吃是很多人的想法,然而这些食物纵然有益健康,但也不是多多益善。 
    有些情况下,一些食物吃得过多的后果并不太严重,比如,橙色的蔬果吃多了,你的皮肤看上去会有点橘色,不过一旦你停止食用,症状也就消失了。 这是因为橘色果蔬中的β 胡萝卜素和其他类胡萝卜素带来的颜色,这些重要的抗氧化物质能帮助你的身体制造维他命A。
    但是,有些时候过多有益营养会变得有害。比如:过多的补充维他命A(除非医嘱大多数人不需要)有可能损害肝脏,弱化骨骼,引起胎儿缺陷。
    在饮食方面,人们通常有三种不好的倾向:一种是盯着几类食物吃,而忽略了丰富饮食带来的均衡营养。 后两种是吃太多的强化食物,和吃得太多了。再好的食物也含有卡路里,以下就有一些我们经常会过多摄入的营养。
 
 
蛋白质
    来源: 肉类、鱼类、家禽、蛋、豆类、豆腐、果仁、奶制品以及包括蛋白粉,蛋白饮料等在内的强化食品。
    吃多了有什么后果:会增加肾脏负担,尤其是对患有肾病的人来说。 含有大量蛋白质的强化蛋白质食品更是如此。
    如何适量摄取:成人每日每公斤体重需要0.8克蛋白质。一个体重50公斤的成人需要40克蛋白质。为了防止随年龄增加而引起的肌肉减少,60岁以上人群每日每公斤体重需要1.2克蛋白质, 这也就是一块85克的鸡肉加上一杯235毫升牛奶的蛋白质含量。 这样,我们就不难看出,含有蛋白质的正常三餐就能满足需要了。锻炼后肌肉需要蛋白质来恢复,但是除非你是专业运动员,你不需要特殊的加强肌肉的食品,如蛋白粉。 用一些瘦肉或者一把果仁来获取蛋白质就可以了。
 
 
咖啡
    来源: 各类咖啡
    吃多了有什么后果: 咖啡中的咖啡因会打乱你的神经系统,引起心跳加速和睡眠问题。时间久了,就会引发失眠症和疲劳。此外,咖啡因还会上瘾,孕妇和有心脏相关疾病的人应该尽量少饮用。 
    如何适量摄取: 近年来的研究发现咖啡因和增进脑功能,减少心血管疾病,甚至延长寿命的有关。建议的咖啡因摄取上限为400毫克,大约为2到4杯 235毫升的咖啡的量。 当然,每杯咖啡中咖啡因的含量可以相差很大, 每人个的身体情况也不同,最好的办法是注意自己的反应,如果你觉得紧张、焦虑或者不能和平时一样入睡,那你就应该少喝点咖啡。
 
 
纤维质
    来源: 水果、蔬菜、果仁、豆类、燕麦、和全谷类食品,强化食品和营养补充剂。
    吃多了有什么后果: 纤维质对于消化很重要,但是过量会阻碍矿物质的正常吸收,如铁、锌、镁钙等。其他相关的反应还包括胀气、腹泻等,尤其是当你突然增加摄取量时。
    如何适量摄取: 每天25到30克为适量。如果你需要更多,可以慢慢添加天然的纤维质。它们含有可溶和不可溶纤维,以及其他的营养物质,是最好的来源。至于人工添加的纤维质是否有同样的健康益处还不清楚。
 
 
鱼类
    来源: 风险其实是来自于某些鱼类,如:王鲭鱼、鲨鱼、剑鱼、瓦片鱼和长鳍金枪鱼等。
    吃多了有什么后果: 会有潜在的汞中毒可能。孕妇和年幼的孩子即使是少量的汞也会引起听力问题,协调问题和学习能力问题。 对于成人,食用高汞含量的鱼会影响神经、心脏和免疫系统。
    如何适量摄取: 你可以从贝类、蚝、鳕鱼、三文鱼、沙丁鱼、虾和罗非鱼充获取。 生育期的女性和儿童应该尽量少吃含汞高的鱼类。
 
 
水果干
    来源: 除了常见的杏干、梅子干、葡萄干等, 现在草莓干、芒果干和其他水果干也越来越常见。
    吃多了有什么后果: 高浓缩的纤维,果糖会引起肠胃胀气。水果干里糖和卡路里含量高,还会黏在牙齿上,引起蛀牙。
    如何适量摄取: 少量食用,两勺水果干,1-2个无花果干或者三颗大枣都含有差不多70卡路里。食用水果干后请刷牙,或者至少要喝些水漱漱口。
 
 
坚果
    来源: 除了坚果和坚果酱,它们可能包含在各种食物里,如:早餐谷类、饼干、糕点和冰激淋里。
    吃多了有什么后果: 会让你变胖。好消息是近来研究显示坚果带来的卡路里含量不像以前认为的那样高,有可能一部分的卡路里无法被身体吸收。但是,它们仍然含有大量卡路里,20-25颗杏仁含高达129卡路里。
    如何适量摄取: 控制食用量。只吃一小把,慢慢地享用,少量坚果也可以回味许久,或者把它们烤一下,更香更有满足感。
 
(本文信息参考美国合作伙伴Consumer Reports