怎么走事半功倍?
发表于2018-01-11
    研究证明行走对我们增进健康非常有用,可谓延年益寿。
 
先来看看行走有什么好处:
    1. 降低体重指数 (BMI) 最近的一项研究显示,多走少坐有助于把体重指数保持在正常范围内,那些每天走15000步的人BMI更低。
    2.减腰围 即使你体重正常, 腰围大往往得心脏病的风险更高。 
    3. 降低血压和胆固醇  2013年一项研究显示行走能让一个人患高血压和高胆固醇的风险降低7%。
    4. 降低血糖 高血糖带来患糖尿病的高风险,行走能把这个风险降低12%。
    5. 提高记忆  每周两次行走超过1小时,就能增加海马体的体积,海马体是大脑中与记忆力相关的区域。
    6. 降低压力  提升情绪 行走和其他有氧运动一样,能刺激大脑神经传递物的产生,如内啡肽。能改善人的精神状态。
    任何运动量的行走对身体都有益处,但为了得到最大的效果,你需要走相当的距离,保持一定的速度。为了从行走中获得益处,你至少每周进行5次,每次不短于30分钟的中等强度的行走,越多越好。 
 
下面是一些让你不知不觉中走更多步的5个方法:
    1能走就走 Warwick大学进行了一项研究比较。把有代谢综合症迹象(高血压,大腰围,高血糖,高甘油三脂和高胆固醇)的人群和低风险人群相比。运动越少,风险越高。那些每天走15000步以上的人BMI指数正常,腰围较小,胆固醇和血压也较低,血糖控制也更好。
    很多人每天的目标步数是10000步(大约8公里) ,而且可穿戴设备也支持这个数字,但这个“魔法”数字并没有科学的依据。 它最初是在日本的第一个计步器的市场推广中出现的。 10000步的目标比较现实,也很不错,但是为了完全降低风险,你应该走更多步。研究显示每天15000步能带来更大的益处,研究中每天走15000步以上的人几乎没有这些代谢综合症风险。
    2. 走的快些 另一个较短时间的行走中获得更大效果的方法是走得快些。 走得快和走的多有相同的健身效果。推荐的速度为每分钟至少100步,可以的话每分钟135步会更好。
    3.分多次走 在空暇的时间一下子走15000步很难做到,但是如果你在一天里分多次走,就可行多了。每次十几分钟就可以了。 这样你会不知不觉到达目标数,还可以避免出现久坐,久坐是引起心脏病很大的一个因素。
    4.间隔锻炼 与其30分钟保持均匀速度,你可以尝试高强度间隔锻炼。半分钟到一分钟的快走,然后再进行一到二分钟恢复性的慢走,如此循环。 2008年的一项研究表明和匀速行走相比,高强度间隔锻炼的人群腰腹减少的更多。
    5. 上坡走   双倍效果,当你增加了强度,比如走陡坡,获得同样的锻炼效果,只要花一半的时间。
 
(本文信息参考美国合作伙伴Consumer Reports
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