我瘦我健康
发表于2017-06-29
    夏天终于来了,单薄的衣服让你的身材一览无余,怎样才能瘦得又美又健康呢? 
    首先, 正确的减肥很重要。 请记住,仅仅节食是不可行的, 除非结合锻炼运动,不然会造成肌肉的减少。 所以最好的减肥策略是卡路里消耗,肌肉锻炼和饮食的结合。 一项研究显示,采用这种方法减肥的人中有50% 能长期保持效果。 
    饮食的改变应该是你能够长期坚持的,不然的话,你很有可能回到以前的饮食习惯,把重量又吃回来了。 推荐的健康的饮食结构可以是每餐一半是水果或者蔬菜, 四分之一为粗粮,还有四分之一为蛋白质( 部分为奶制品) ,可以少量使用油脂。 
    然后,试着摄入更少的卡路里。 这可以非常很简单易行, 如:不喝含糖的饮料;饮用脱脂牛奶;用蔬菜水果代替高热量的零食。但是请记住, 女性每天至少摄入1200卡路里,男性则需要1300卡路里,低于这个量就很难保证身体必须的营养了。 
 
达到营养需求
    你的饮食中一定不能缺少:蛋白质。 随着年龄增长,人体需要更多的蛋白质来帮助肌蛋白的合成。保证每天每公斤体重摄入1.3克蛋白质。 为了达标,你可以食用豆类,奶制品,鸡蛋,鱼肉和瘦肉。(美国的一项研究显示,任何来源的蛋白质,哪怕是植物蛋白,都能够提升肌肉健康。 
    维生素B12,维生素D 和钙也同样重要。维生素B12帮助保持红细胞和神经细胞健康,也有助于神经递体的合成 。年龄增长会造成身体对维生素B12的吸收越来越困难。 强化谷类, 海鲜和肉类都是不错的来源。 
    维生素D 和钙对骨骼健康是至关重要的, 而且对于健康肌肉也很关键。 蛋黄含有少量的维生素D,此外那些肥美的鱼如: 三文鱼、马鲛鱼和金枪鱼都是很好的维生素D的来源。 奶制品富含钙,绿叶菜也钙的一种来源。 
 
健身锻炼
    有氧运动, 如步行或者骑行,它们最容易消耗卡路里,步行半小时能消耗140卡路里,当然这还和你的体重相关。 
    力量训练,随着年龄增长,这才是更能保持体重的运动。 中年以后,人们每10年会丢失2.3到4.6公斤的肌肉,这大大减少了我们身体的卡路里消耗。 抗阻训练能改善这一点。 研究显示,在一组抗阻训练后身体的新陈代谢率能提高5-9% 达72小时。 这意味着,你一周做两次抗阻训练就能在整周的时间里享受高新陈代谢率带来的回报。
    设计自己的计划 选择3组下身运动(腿部和臀部), 三组上身运动(肩臂,胸部,背部) 。比如:大腿伸展,腿部屈伸,腿举训练,推胸训练,坐姿高拉训练,推肩训练,腹部反向弯,下背脊训练和坐姿转体训练。
    选择你喜欢的器械,它们可以是弹力带,药球,力量训练器械或或者哑铃等都可以。此外还要注意合适的重量。每个动作重复8到12次, 如果你做不到8次,请换轻一点的重量, 如果你能做超过12次重负, 尝试增加5%的重量。 每组动作之间休息90秒到2分钟。每周锻炼2次。 
 
(本文信息参考美国合作伙伴Consumer Reports