坚果季,吃吗?
发表于2017-11-15
    表面上来看,含高卡路里和高脂肪的坚果让你觉得不应该吃太多。 但是,几十年来,营养专家一直推崇食用坚果,因为一小把坚果却含有大量的营养。 大量研究显示坚果能降低心脏病和二型糖尿病的风险, 还能帮做减轻体重。 
    如今,哈佛大学进行的一项迄今最大的研究显示,每周吃上几把坚果就能有助心脏健康。 而且尤其是核桃和花生。这项长达32年的研究数据来自于210,000 健康从业人员(主要为女性护士) 。
    和从来不吃坚果的人相比, 那些每周食用4次以上,每次30克坚果的人群患心血管疾病(指心肌梗塞,中风或有心血管疾病引起的死亡)的风险要低14%;患冠心病的风险要低20%。
    研究人员还同时分析了食用核桃,花生和花生酱的健康益处, 并发现每周食用一份以上核桃的人患心血管疾病的风险降低19%,患冠心病的风险降低21%,得中风的风险降低17%。那些每周食用2份以上花生的人的患心血管疾病和冠心病的风险则分别降低13%和10%,相对小些。
    但是研究没有发现食用花生酱和心脏健康有关。 这并不意味着花生酱对身体不好, 只是研究没有发现它对心脏健康有影响。这也可能是因为花生酱常常和不健康食品一起食用, 比如白面包和苏打水。 而且花生酱里通常含有盐和甜味剂如糖或者蜂蜜,它们有可能抵消了花生的健康益处。 
 
为什么坚果这么特别?
    和全谷类和豆类一样, 一小份的坚果都含有很多营养。它们富含不饱和脂肪酸(一种能保护心脏的好的脂肪),如油酸和存在于核桃与葵花籽里的多不饱和脂肪酸。
    他们还富含碳水化合物;纤维;蛋白质;矿物质如钙和镁;维生素E,具有抗氧化作用的多酚,和植物甾醇酯- 一种结构类似胆固醇的植物复合物。
    坚果也很能产生饱腹感,这也能解释为什么虽然它们脂肪含量高,但还能帮助减轻体重。 核桃对心脏健康尤其有益,因为它富含亚麻酸,一种来至植物的omega-3脂肪酸,能预防心脏病,高胆固醇和高血压。 吃核桃还能获得更多的抗氧化益处,因为人们往往生吃核桃,这样就能从胡桃皮里得到更多的抗氧化物质。 花生虽然严格来讲属于豆荚类, 但是它的营养类型却和坚果类似,相似的脂肪酸,蛋白质,碳水化合物和抗氧化物质。 
    事实上,我们建议在日常饮食中纳入各种坚果, 因为它们能提供不同的营养组合, 比如: 杏仁和榛果富含单一不饱和脂肪酸, 而核桃则富含多个不饱和脂肪酸(omega-3s)。
 
(本文信息参考美国合作伙伴Consumer Reports