鸡蛋到底好不好?
发表于2018-06-08
    曾经,鸡蛋因为胆固醇含量高而被认为与心血管疾病有关。的确鸡蛋含有大量胆固醇,血液里胆固醇高会增加患心脏疾病的风险,但是当时并没有研究显示食用鸡蛋会增加心肌梗塞的风险。而最近的研究发现食用鸡蛋看似并没有明显提高血液中的胆固醇水平。 
    这项研究结果,结合鸡蛋富含维生素,矿物质和其他必要的营养,让人们再次考虑这种健康又不贵的食物在日常饮食的地位。 虽然鸡蛋对健康的负面影响不如以前专家们说的那样严重,但是这不等于你就可以大吃特吃了。下面有我们就会告诉你,鸡蛋怎么吃,吃多少,才对身体最有益。
 
营养大集成
    一个大的鸡蛋能提供70卡路里,6克蛋白质,2克饱和脂肪,约185毫克胆固醇和一系列其他重要的营养物质。
    鸡蛋含有软磷脂,是一种细胞膜组成很重要的脂肪。而且鸡蛋还是很少含有胆碱的食物, 胆碱对大脑发育很重要。 蛋黄还含有卵黄高磷蛋白和类葫萝卜素,卵黄高磷蛋白是一种保持皮肤健康的蛋白质,而类葫萝卜素,如:胡萝卜素,叶黄素和玉米黄素这些有抗氧化和抗炎作用的成分,被认为能减少黄斑退化和老年白内障的发生。 
    如果你看到包装上标有omega-3, 那是指母鸡被喂食了亚麻,海藻,鱼油或者其他物质,用来提高产出的鸡蛋中的omega-3脂肪酸的含量。 但是鸡蛋中omega-3的含量不同,而且比一份三文鱼或沙丁鱼那样的多脂肪的鱼中omega-3含量低很多。 
 
那么哪些胆固醇呢?
    过去,建议的每日胆固醇摄入量为不超过300毫克, 因为血液中的高胆固醇能引起动脉斑块堆积,增加心肌梗塞和中风的风险。 
    这么来看,大个鸡蛋中含的185克胆固醇的确很高, 但是现在科学家很大程度上否定了食用鸡蛋会增加体内胆固醇的说法。一项小规模的实验发现,两组大学生,一组每周5天早餐吃2个鸡蛋,持续14周,另一组则不吃鸡蛋, 在14周后发现两组大学生的胆固醇水平并没有差别。 相似的结果也出现在中年男性,更年期前后的女性和40 到65岁的成人的组别中。 
    显然,种族、基因、体重和更年期后荷尔蒙的变化对人们体内胆固醇水平的影响可能比的饮食更大。 
    鉴于这些研究, 美国公众健康专家在2015-2020的饮食导向中已经不在提摄入上限了。饮食导向还重点提到饮食中饱和脂肪酸的含量不应超过所有热量的10%。 鸡蛋中饱和脂肪酸的含量不高,一个大的鸡蛋有2 克, 而一块100克的牛里脊含有6克饱和脂肪酸,一餐勺黄油则含有7克饱和脂肪酸。
 
到底应该吃多少?
    研究的确显示,在已经存在高风险的人群中,食用鸡蛋可能会增加心脏疾病的风险。 如那些糖尿病患者,或者对胆固醇反应激烈的人群(在食用高胆固醇食物后,体内胆固醇水平突然上升) 需要注意鸡蛋的摄入。 
    目前, 专业的建议是,对待鸡蛋如同他食物一样,适量摄入为佳。一天一个鸡蛋还是公认比较合适的。
    此外, 你也要了解尽管鸡蛋包装上有“土鸡蛋,散养鸡蛋,头生蛋”各种标签, 其实对鸡蛋的营养成分没有影响。尤其是所谓的散养鸡蛋, 母鸡们只是没关在笼子里, 可以到户外走动, 但是地方是不是拥挤, 散养区域有多大? 这些都没有标准,多数情况下,它们还是被养在养鸡场,喂食同样的饲料的。
 
如何保持鸡蛋新鲜安全。 
    鸡蛋越新鲜越好吃, 所以买生产日期越近的越好。 但是, 即使是最新鲜的鸡蛋,你也要小心病菌。
    如果母鸡的生殖管道有沙门氏菌,那么鸡蛋就有可能被感染。 虽然鸡蛋行业试图减少感染沙门氏菌的母鸡,但是如果食用未煮熟的,或者生鸡蛋,你还是有可能感染食源性疾病的。 每年都有人因为食用未熟的鸡蛋而感染沙门氏菌,甚至有人因此死亡。以下一些窍门可以降低感染的风险。
保持低温  
    请购买店里放在冰箱里的鸡蛋。 买回家后尽快放入冰箱, 温度在4度左右。为了避免温度变化,不要把鸡蛋放在冰箱门上,放在靠里面的位置。 
查看裂缝   
    裂开的鸡蛋会让外部的细菌进入。 煮食前看看有没有裂缝, 如果有就扔了吧。 
把它们留在包装盒里  
    包装盒能保护鸡蛋不易破裂,也能防止它们吸收冰箱里其他食物和调料的味道。
尽快食用  
    鸡蛋在冰箱里能放一个月,但是越早吃味道越好,建议最好在购买后的三周内食用。 
 
(本文信息参考美国合作伙伴Consumer Reports